ひよこ豆の栄養や成分について、みなさんはご存知ですか？
何気なく食べるひよこ豆ですが、糖質量も気になりますよね。
今回は「ひよこ豆の栄養や成分、糖質量」についてご紹介していきます！
ひよこ豆とは何か？
最近では缶詰などでも売られているひよこ豆ですが、そもそもひよこ豆とは一体何なんでしょうか？
まず、ひよこ豆という特徴的な名前な由来は「ひよこのような形をしている豆だから」ということです。
確かに、ひよこのくちばしのような突起がありますね。
また、別名で「エジプト豆」「チャナ豆」と呼ばれることもあります。
英語名では「チック（＝ひよこ）」「ピー（＝丸い豆）」という意味で「チックピー」と呼ばれています。
ひよこ豆の色は大豆と同じような薄ベージュで、においは大豆より薄く、食感も柔らかいのが特徴です。
また、ひよこ豆は大きさによって、つぎの２種類に分けられています。
- 豆粒の大きさが10～13ｍｍ程度で表皮が肌色の「大粒種」
- 豆粒の大きさが7～10ｍｍ程度で表皮が濃褐色の「小粒種」
日本は生産に向かない気候のため、ひよこ豆は作られておらず、基本的にアメリカやカナダから輸入したものが取り扱われています。
ちなみに、最大生産地はインドで、全世界の2/3の生産量を占めています。
ひよこ豆も、インド料理で使われていることが多いですよね。
カレーやスープ、サラダの具としてよく使われています。
ひよこ豆の栄養成分や栄養価は？
そんなひよこ豆ですが、実は栄養満点な食べ物なんです。
豊富なたんぱく質が含まれているだけではなく、つぎのような栄養価が多く含まれています。
- ビタミンＢ
- ビタミンＥ
- イソフラボン
- ミネラル（カルシウム・マグネシウム・カリウム）
全体の約60％が炭水化物、約20％がたんぱく質になっています。
ひよこ豆はとても栄養成分が多いので、健康食とも言えますね。
ひよこ豆は肉類と似た栄養成分のため、ベジタリアンな方にも必要な栄養を摂取しやすいですね。
ひよこ豆の気になる糖質量やカロリーは？
栄養成分が多く含まれているひよこ豆ですが、カロリーや糖質量も気になりますよね。
茹でたひよこ豆は100ｇあたり374kcalです。
乾いたひよこ豆は100ｇあたり171kcalですが、料理をして食べる際は374kcalですね。
1食分に使うひよこ豆はだいたい50～70ｇなので、1食分のカロリーは約85～120kcalほどになりますね。
カロリーは高くもなく低くもない感じですね。
ですが、このカロリーで大切な栄養成分を摂取できるのならかなり健康的だと思います。
ちなみに、ひよこ豆は大豆よりカロリーが低く、ヘルシーです。
さすがに今日はバテそうだったからひよこ豆を食べた。ひよこ豆、セロリ、かりかりベーコン少し。オリーブオイル、コショウ、ポッカレモン、粉末コンソメ、粉チーズ、ガラムマサラでよーくあえた。少し糖質多めだけど、おいしくおなかいっぱいで大満足。320kcalくらい。
— カエル王子（けろりん） (@kaerukun_ctu) August 1, 2019
次に、気になる糖質量をご紹介します。
ひよこ豆100ｇあたりの糖質量は、15.8ｇです。
1食分の場合は50～70ｇなので、1食分の糖質量は8～11ｇ程度となります。
豆類としては高めの糖質量ですね。
カロリーは大豆より低いですが、糖質は大豆よりも高いので気を付けましょう。
ひよこ豆の糖質量は、大豆の約5倍と言われています。
ひよこ豆のダイエット効果は？
栄養成分が多く含まれるひよこ豆には、ダイエット効果があると言われています。
さっそく、詳しくご紹介していきます！
ダイエット中に食べるべき食品は「高たんぱく低脂質」ですが、ひよこ豆がまさにピッタリです。
さらに、ひよこ豆には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は満腹感を持続してくれるので、ダイエットにとても効果的な栄養成分ですよ！
豆類は美肌やダイエットにぴったりな食材です!!良質のタンパク質や糖質代謝に必須のビタミンB1が多いです!!例えば豆ご飯は糖質代謝を促進するからご飯だけより太りにくくなります!!脂質の代謝促進に良いビタミンB２やミネラルも含みます!!大豆、小豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆等です!!!
— ニキビについて (@munenikibi) October 9, 2019
また、食物繊維をしっかり摂ると、便秘解消などにも繋がります。
他にも、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、血糖値の安定にも効果的です。
ひよこ豆のむくみや冷え性への効果は？
ひよこ豆は、むくみや冷えにも効果があると言われています。
ひよこ豆にはビタミンとミネラルが多く含まれているとご紹介しましたが、それらの栄養成分は血行を良くしてくれます。
ビタミンＢ１は解毒作用が強く、カリウムは血流をよくする働きがあります。
この栄養成分によって、むくみや冷え性の改善が期待できるんですね！
そして、女性の方は月経痛の緩和にも効果があります。
女性ホルモンに近いイソフラボンと、ミネラルの働きのおかげですね。
さらに、血流を良くしてくれる食べ物は肩こりにも効果的ですよ！
ひよこ豆のデメリットは？
健康に良く栄養満点なひよこ豆ですが、食べ過ぎてしまうとデメリットが生まれてしまいます。
栄養成分が多いとご紹介していきましたが、それゆえに食べ過ぎると「栄養過多」になりやすいです。
また先ほど紹介した通り、糖質量が低くはありません。
糖質制限中の方には不向きで、そうでない方も食べ過ぎてしまうと健康に害を及ぼす可能性があります。
ヘルシーだからと言って、ひよこ豆を中心にした食事を続けたりするのは注意が必要ですね。
ひよこ豆にはどんな料理があるの？
では、そのひよこ豆は実際どのように食べたらいいのでしょうか？
さっそくご紹介していきます！
鶏のソテーとひよこ豆のソース煮込み
実家にて，鶏肉とひよこ豆のトマトソース煮込みを作って夕食． pic.twitter.com/c4lrKutO76
— 青木伸也 AOKI Nobuya (@tsaoki) December 4, 2017
材料
- 鶏むね肉 400ｇ
- 玉ねぎ 1個
- ピーマン 2個
- トマト水煮缶 1缶
- ひよこ豆水煮缶 1缶
- 塩 適量
- こしょう 適量
- ガーリックパウダー 適量
- ローレル 2枚
- オレガノ（乾燥） 適量
- タイム 適量
- バジル 適量
- コンソメキューブ 3個
- オリーブオイル 大さじ2
- にんにく 2片
作り方
- 鶏むね肉の脂肪と皮を取り除き、塩・こしょう・ガーリックパウダーで下味をつけます。
- 鶏むね肉に小麦粉をしっかりまぶします。
- オリーブオイルを入れたフライパンに、鶏むね肉の入れ、両面しっかり焼き上げます。キッチンペーパーで余分な脂を取り除きましょう。
- 別のフライパンに多めの油を入れ、潰したにんにくを入れたら弱火で炒めます。
- そこに、みじん切りしたピーマンと玉ねぎを加え、炒めます。
- ピーマンと玉ねぎが油になじんだら、トマト缶を入れてヘラで潰し、酸味が消えるまで炒め煮にします。
- とろみが出たら、コンソメとお好きなスパイスを入れます。
- 先程焼いた鶏肉を、トマト煮の中に入れ、沈めます。
- そこにひよこ豆を入れ、さらにソースをかぶせ、蓋をしたら15分弱火で煮込みます。
これで完成です。
ひよこ豆コロッケ
アメリカって住みたくなる街が多いんだけど、ニューヨークは日本の大都市みたいなせわしなさを感じちゃって、おいらには合わないみたい。デリや屋台が多いのは楽しいけど。写真はひよこ豆コロッケのサンド。お野菜たっぷりよ。 pic.twitter.com/q8WBKAARKQ
— Ask@減量推進同盟🎀⚡ (@ask_asgard) October 8, 2019
材料
- ひよこ豆缶 1缶
- カレー粉 2～3振り
- コンソメ（固形） 1個
- 小麦粉・卵・パン粉 衣を作る際に必要なだけ
作り方
- ひよこ豆缶をざるに開けて、水気を切ります。
- 鍋にひよこ豆とひたひたの水、コンソメを入れて5分茹でます。
- 鍋の水けをきり、カレー粉を入れ混ぜ、ピンポン大に丸めます。
- 小麦粉、卵、パン粉の順に付け、揚げます。
これで完成です。
ひよこ豆サラダ
材料（8～10人分）
- ひよこ豆 2缶
- 紫玉ねぎ 1/2個
- 赤パプリカ 1/2個
- パセリ 適量
- サラダ油 110cc
- 白ワインビネガー 40cc
- 100％オレンジジュース 20cc
- パプリカパウダー 小さじ1
- クミンパウダー 小さじ1
- 塩コショウ 小さじ2
作り方
- 水切りしたひよこ豆をボールに入れる。
- 紫玉ねぎ、赤パプリカを角切りにする。パセリの茎は取り除き、葉の部分を細かく刻む。
- ひよこ豆を入れているボウルに、紫玉ねぎと赤パプリカとパセリを入れる。
- さらにサラダ油、白ワインビネガー、100％オレンジジュース、パプリカパウダー、クミンパウダー、塩コショウを入れる。
これで完成です。
まとめ
栄養成分が豊富なひよこ豆についてご紹介しました！
ひよこ豆ってとってもヘルシーで栄養価の高いお豆なんです。
サラダに入れても良し、お肉に添えても良し。
楽しみ方の幅はいろいろあります。
適度に食べればとっても体に良くて健康的な食べ物なので、是非ひよこ豆を積極的に料理に使ってみてくださいね！